Главная  Физическое здоровье  Здоровое питание  Косметика и  уход   Этикет  

    Советы  психолога  Твой праздник     Сдай ЕГЭ и останься здоровым!     Гости

                      

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Витамины в нашем питании

Название витамина, суточная потребность	Основная польза для организма	Признаки недостатка	10 основных источников с наибольшим содержанием в них витамина (мг/100 г продукта)
С Аскорбиновая кислота 70-100 мг	Повышает сопротивляемость инфе­кциям, нормализует проницаемость сосудов, способствует росту, формированию и сохранению ногтей и зубов, а также выведению токсинов из организма.	Подкожные кровоизлияния, кровоточащие десна, медленное заживление порезов и ран, длительные простуды и инфекцион­ные заболевания, боль в суставах, депрессия.	Сырые фрукты и фруктовые соки, овощи. Шиповник (1200), перец красный сладкий 250), смородина черная (200), облепиха (200), петрушка, зелень (150). грибы белые сушеные 150), капуста (70), апельсины (60), лимоны 40), лук зеленый (30)
Р Полифенолы Около 50 мг	Во взаимодействии с витамином С уменьшает проницаемость и повышает прочность капилляров. стимулирует тканевое дыхание, способствует наполнению в тканях витамина С, воздействует на деятельность эндокринных желез.	Хрупкость, ломкость и нарушение проницаемости мелких сосудов, появляются мелкие кожные крово­излияния. Отмечаются боли в ногах при ходьбе, в плечах, общая слабость, быстрая утомляемость.	Вишня (1900), смородина черная (1250), шиповник (680), апельсины (500), щавель(500), лимоны (500), брусника (460). крыжовник (430), картофель (250), земляника (195).
В1 Тиамин 2-4 мг	Участвует в углеводном обмене, укрепляет нервную систему, повышает аппетит, поддерживает нормальный тонус мускулатуры.	Депрессия, расстройство желудка, судороги в ногах, нарушение обмена веществ, нарушения роста, ухудшение зрения, "куриная слепота", сухая кожа, кариес.	Горох (0.81), дрожжи (0,6), крупа овсяная (0,49), крупа гречневая (0,43), свинина (0,4), орехи грецкие (0.38), горошек зеленый (0,34), фундук (0,3), печень (0.3), хлеб пшеничный зерновой (0,27).
В2 Рибофлавин 1-3 мг	Помогает организму извлекать энергию из пищи, поддерживает здоровое состояние кожи и слизистых.	Перхоть, ломкие волосы, вялая кожа, образования трещин в уголках рта, нервозность, снижение иммунитета.	Печень (2,19), почки (1,8), молоко сухое цельное (1,3), чай (1.0), дрожжи (0,68), сыры твердые (0.3-0.44), яйцо куриное (0,44), творог (0,3), грибы белые свежие (0,3), шпинат (0,25).
В3(рр) Пантотеновая кислота 12 мг	Улучшает углеводный обмен, контролирует содержание холестерина в крови, участвует в тканевом дыхании и выработке энергии организмом.	Кожные высыпания. раздражите­льность, понос, нарушения эндокринной системы.	Овощи, фрукты. Кофе в зернах (17,0), дрожжи (11.4), печень (9,0), курага (7,8), говядина (4,7), крупа гречневая (4,19), хлеб пшеничный зерновой (4,0), консервы рыбные в масле (3.63), кальмар (2,54), горох (2,2).
В6 Пиридоксин 1,5-3 мг	Участвует в синтезе аминокислот, в передаче информации между клетками головного мозга, способствует образованию гемогло­бина, смягчает предменструальный синдром.	Кожные высыпания, малокровие, раздражительность, понос, возможны судороги. Нарушение обмена железа, дистрофические изменения разли­чных органов.	Орехи грецкие (0.8), печень говяжья (0,7), фундук (0.7), паста томатная (0,63), чеснок (0.6), дрожжи (0.58), курага (0.52), крупа пшенная (0,52), перец красный сладкий (0.5), мясо кролика (0.48).
В12 Цианкобаламин, 0,001мг	Участвует в метаболизме белка, образовании красных кровяных телец, поддерживает функцию нервной системы.	Слабость, потеря чувства равновесия, язвы на языке, онемение конечностей. Длительный дефицит может вызвать злокачественное малокровие, у пожилых - психические расстройства.	В вегетарианской диете витамин В12 отсутствует. Печень (60.0). сердце (25.0), почки (20,0), молоко сухое обезжир. (4,5), говядина (2,8), треска (1,6), сыр (1.5), брынза (1,0), творог (1,0), яйцо куриное (0,52).
ВС Фолиевая кислота 0,2-0,3 мг	Участвует в воспроизводстве генетического материала, синтезе белков, способствует образованию красных кровяных телец.	Утомляемость, понос, но дефицит встречается редко. Риск рождения ребенка с дефектами.	Печень говяжья (240,0), печень трески (110,0), шпинат (80,0), орехи грецкие (77,0). фундук (68,0), мука ржаная (55,0), салат (48,0), какао порошок (45,0), грибы белые свежие (40,0), капуста брюссельская и кольраби (31,0).
А Ретинол Около 1,5 мг	Способствует росту и развитию организма, обеспечивает нормальное функционирование слизистых и кожных покровов, повышает иммунитет, сдерживает развитие атеросклероза.	Ухудшение зрения, сухая кожа, кариес, нарушения роста, нарушение обмена веществ.	Печень говяжья (8,2), печень трески (4,4), маргарин (1,5), масло сливочное (0,4), сливки сухие (0,35), сыр (0,25-0,3), яйцо куриное (0,25), сметана, 30% жирности (0,23), творог (0,1), курага (0,07). В моркови, плодах шиповника, листьях одуванчика содержится каротин, из которого в организме синтезируется ретинол.
D Кальциферолы 0,0025 мг	Помогает организму усваивать кальций и фосфор из пищи.	Heправильная форма и повышенная хрупкость костей.	Образуется в коже под воздействием солнечных лучей. Бифидолакт сухой (17,0), ацидофильные смеси (16,0), яйцо куриное (2,2), масло сливочное (1,5), сыр (1,0), сметана 30% жирности (0,15), сливки, 10% жирн. (0,08), молоко коровье (0,05), молоко сгущенное (0,05), мороженое сливочное (0,02).
Е Токоферолы 12-15 мг	Поддерживает стабильность мембран клеток, способствует усвоению жиров и витаминов А и D, необходим для нормального течения беремен­ности, стимулирует деятельность мышц, повышает устойчивость эри­троцитов к распаду, замедляет старение организма.	Усиленный гемолиз (распад) эритроцитов, медленно нарастающая мышечная слабость, нарушение половой функции.	Масло соевое (120), масло кукурузное (100), масло подсолнечное (60), проросшие зерна пшеницы (25), рожь и кукуруза (10), бобовые 5,0), овощи (1,5-2,0), говядина (2,0), треска, палтус, сельдь (1,5), молоко (0,1-0,5).
К Филлохинон 0,015 мг	Обеспечивает нормальное свертывание крови, синтез белка, формирование костей и почек.	Повышенный риск кровоизлияний и потери крови.	Шпинат (4,5), томаты (0,4), горошек зеленый 0,3), соевые бобы (0,2), телятина (0,15), земляника (0,12), морковь, петрушка (0,1), треска (0,1), картофель (0,08), шиповник (0,08).

 

Минеральные вещества в нашем питании

 

Название вещества, суточная потребность		Основная польза для организма	Признаки недостатка	Источники
Са	Кальций 1200 мг – до 24 лет 800 мг – в пожилом возрасте	Обеспечивает формирование, сохранение костей и зубов, играет роль в сокращении мускулов и процессе свертывания крови.	Ослабление костей, остеопороз.	Молочные продукты, жесткая вода, рыба, сардины, листовые овощи, крупы, пшеничная мука, изделия из нее.
Fe	Железо 10-15 мг, при беременности – 30 мг	Способствует образованию красных кровяных телец и транспортировке кислорода в крови и мышцах.	Малокровие (слабость, бледность кожи, апатия). У детей может быть раздражительность, рассеянность.	Красное мясо, печень, почки, бобовые, чечевица, курага, инжир, какао, хлеб, крупы, орехи (особенно миндаль), темно-зеленые овощи.
К	Калий 2-4 г.	Обеспечивает передачу нервных импульсов, управляет мышечными сокращениями, поддерживает оптимальное кровяное давление.	Мышечная слабость, апатия, тошнота, рвота, запоры, появление аритмий.	Свежие фрукты, овощи, картофель, мясо, мука с отрубями, крупы, молоко, кофе, чай, заменители соли и консерванты.
Zn	Цинк 15 мг	Участвует в пищеварительных и обменных процессах, способствует заживлению ран, росту и обновлению тканей, сексуальному развитию.	Шелушение кожи, потеря аппетита, медленное заживление ран, медленный рост детей.	Печень и красное мясо, яичный желток, молоко, молочные продукты, мука с отрубями, крупы, дары моря (устрицы).
Na	Натрий 1600 мг	Кровяное давление, нервы, мышцы, водный (жидкостный) баланс.	Потеря аппетита, мышечная слабость.	Сыр, мясо, рыба, овощи.
Р	Фосфор, двухосновной фосфат кальция 961 мг	Костная ткань, зубы, обмен веществ.	Потеря аппетита, похудение.	Соевые бобы, сливки, сыр, яйца, рыба, мясо, птица, мука и крупа, дрожжи, семена, орехи, овощи.
F	Фтор 1,5-4,0 мг	Костная ткань, зубы.	Размягчение костей, кариес.	Рыба, мясо, печень, мука, крупа, яйца, грецкие орехи.
I	Йод, йодид калия 150 мг	Обмен веществ, щитовидная железа.	Пассивность, усталость, сухая кожа, хрупкие волосы, образование зоба.	Морская рыба, рыбий жир, морская соль, яйца, кресс-салат.
Mg	Магний 400 мг окись магния	Обмен веществ, мышцы, кровеносные сосуды, нервы.	Мышечные судороги, мигрень, нервозность.	Соевые бобы, молоко, сыр, яйца, рыба, крупа, мука, дрожжи, семена, орехи.
Se	Селен 0,01 мг	Рассматривается как антиканцерогенный фактор и как возможный этиологический фактор при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях.	Страдают сердце, сосуды, печень, развивается дистрофия поджелудочной железы.	Продукты из зерна (неочищенные и без сахара), мука грубого помола, морская и каменная соль. Богаты селеном продукты моря.
Cr	Хром 50-200 мкг	Способен усиливать действие инсулина во всех метаболических процессах, регулируемых этим процессом.	Повышение концентрации инсулина в крови, появление глюкозы в моче, повышение концентрации холестерина в крови, приводящее к увеличению числа атеросклеротических бляшек в стенке аорты.	Черный перец, телячья печень, проросшие зерна пшеницы, пивные дрожжи, хлеб из муки грубого помола.
Со	Кобальт около 1 мг	Связана с действием витамина В12. Физиологические дозы кобальта оказывают гипотензивное и коронорасширяющее действие.	Чаще всего связаны с хроническим гастритом, язвенной болезнью 12-перстной кишки, хроническим холангиохолециститом.	При достаточном содержании в пище овощей и фруктов организм человека не испытывает недостатка в кобальте.