|
Что мы едим?
Наша пища, как известно, состоит из белков, жиров, углеводов, минеральных солей и витаминов. Образование клеток и тканей, т.е. рост организма, происходит главным образом за счет белка. По своему происхождению белки делятся на животные и растительные. Растительные белки находятся в таких продуктах, как соя, горох, хлеб и другие, животные – сыре, мясе, рыбе, яйце, молоке и т.п. Растительный белок очень полезен, но он не может полностью заменить белок животный. К примеру, аминокислотный состав белков животного происхождения ближе организму человека. В рационе подростка белки животного происхождения должны составлять около 60% от общего количества белка в пище. ;жиры и углеводы – основные источники энергии. суточная потребность девушек составляет 2800 килокалорий , а юношей – 3150 килокалорий . при сгорании 1 грамма жира образуется 9,3 килокалорий , а грамма белков и углеводов – 4,1 килокалорий . известно , что очень полезны растительные масла.. в тоже время в них не содержаться полинасыщенные кислоты, которые тоже необходимы организму человека . сколько же килокалорий вы тратите в час на вашу основную деятельность –учёбу . Все виды этой деятельности превышают 100 ккал- ч : читаете учебник – около 110 ккал; слушаете объяснение учителя , отвечаете на уроках , сдаёте экзамены – по 100; выполняете лабораторную работу ( на уроках химии и физики ) – до 150 ккал – ч ; работаете на уроках труда – 150 – 190 ккал – ч ( таблица 1 ). наибольшее количество энергии тратится при занятиях физическими упражнениями , спортивными играми , бегом . Так, на утреннею зарядку вы расходуете не менее 200 ккал – ч , на прогулочную ходьбу 170 – 200 , на ходьбу средней скорости – около 300, при увеличении скорости ходьбы энергозатраты растут до 600 ккал – ч . Межу прочим , если вы идете со средней скоростью по песчаной или заснеженной дороге , то энергозатраты увеличиваются до 450 ккал/ч. Езда же в транспорте требует небольшого расхода энергии не более 100 ккал/ч. А вот каков расход энергии при занятиях различными видами спорта (в ккал/ч.). • бег (10км/ч) 670 • бег 18 (18км/ч) 1180 • бег на лыжах 420-800 • езда на велосипеде 180-570 • плавание 230-950 • катание на лодке (гребля) 200 Сколько энергии вы расходуете, столько вы и должны получать с пищей. Так определяется потребность в калорийности суточного рациона.
Таблица 1.
Физиологические нормы суточной потребностей школьников в пищевых веществах(г) и калорийности рациона (ккал) Таблица 2.
Минеральные соли сохраняют неизменным состав крови, придают крепость костям, способствуют деятельности мозга , да в принципе всего организма. В организме имеются соли кальция и фосфора, железо, магний, натрий, марганец, цинк, йод, кобальт, фтор и т.п.– почти вся таблица Менделеева. В том же время в потреблении фтористого натрия, или поваренной соли, нужно знать меру. И будет лучше, если пища будет малосолёной. Кроме того, организму требуются различные витамины, и в первую очередь витамин С, провитамин А, витамины группы В, витамин Р и другие. Чрезвычайно полезны натуральные соки, в которых хорошо сохраняются минеральные соли, есть в них пектиновые вещества и клетчатка, но особенно много витаминов. Абрикосовый сок содержит калий, необходимый для поддержания в норме сердечно-сосудистой системы, железо, необходимое для предупреждения малокровия, а главное много каротина, т.е. провитамина А. Стакан сока полностью возмещает суточную потребность в этом витамине. То же самое можно сказать и про сливовый сок. Многие предпочитают томатный сок. Он прекрасно утоляет жажду и очень полезен. Выпив стакан сока, можно удовлетворить суточную потребность в витамине С и минеральных веществах. Томатный сок долго сохраняет свои свойства. Повторим: зимой и ранней весной выпить стакан или хотя бы полстакана сока весьма полезно. В виноградном соке много калия, в яблочном — железа, в соке из крыжовника и малины — меди. В 100 граммах черносмородинового сока содержится до 90 миллиграммов витамина С, что полностью удовлетворяет суточную потребность в этом витамине взрослого человека. Яблочный сок богат также витамином Р, рябиновый и морковный — провитамином А (каротин). Хорошее состояние кожи, волос, ногтей, нормальная работа органов и систем человеческого организма — все это и многое другое зависит от правильного питания, от приема разнообразной пищи. При однообразном питании организм не получает нужных ему веществ, и здоровье человека начинает разрушаться. Это проявляется в виде частых простудных заболеваний, малокровия, весенней утомляемости, кариеса зубов и других болезненных состояний. Физические часы питания Интервал между приемами пищи не должен превышать 4—4,5 часа. Наиболее рационален четырехразовый прием пищи в одни и те же часы.
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Здоровое питание |
|
Таблица 2 |
|
Азбучные истины рационального питания •Никогда не ешьте до явного перенасыщения, когда в подложечной области возникает ощущение тяжести, вид пищи, воспоминание о ней вызывают отвращение, мучительно клонит ко сну, а при резких движениях возникает отрыжка. • Стремитесь есть в твердо установленные часы и ничего не ешьте в промежутках между основными приемами пищи. • Во время еды не ведите серьезных разговоров, не читайте и не смотрите телевизионные передачи. Любое отвлечение в период приема пищи приводит к затормаживанию функции желудочно—кишечного тракта, что отрицательно сказывается на пищеварении. • Не торопитесь во время еды. Плохо прожеванная пища хуже усваивается, раздражает стенки пищевода, желудка, кишечника. • Не ешьте очень холодную, а тем более очень горячую пищу. Частое охлаждение или обжигание слизистой пищевода и желудка способствуют возникновению воспалительных процессов. • Следите за систематическим опорожнением кишечника, выработайте у себя условный рефлекс, чтобы стул был всегда в одно и то же время. • Не забывайте о белках, а значит, ешьте творог, сыр, рыбу, мясо, яйца; о фосфоре - ешьте яйца, морскую рыбу; о кальции — его много в молочных продуктах; о витамине С, который содержится в овощах и зелени, в апельсинах, лимонах, яблоках, квашеной капусте. • Если вы переутомились, если ваши глаза устали от вечернего чтения, прервитесь на 5—10 минут, натрите на пластмассовой терке 5—6 морковок и выжмите массу через марлю. Получится чашка (или даже больше) сока. Сразу же выпейте его маленькими глотками. Еще вкуснее и полезнее напиток из морковного сока с половиной стакана холодного молока. Ваш организм зарядится витамином А, точнее, каротином. • Готовьте еду маленькими порциями. • Ешьте из посуды маленьких размеров. • Перед подачей на стол раскладывайте еду на порции. • Ешьте медленно, маленькими кусочками. • В гостях ешьте как можно меньше. • Если вы сегодня «набрали» лишние калории, завтра их лучше «недобрать». • Откажитесь от соусов, приправ, газированных напитков, острых, соленых и маринованных блюд. • Жареные блюда замените на варенью и тушеные. • Ограничьте потребление соли. • Сократите потребление хлеба и сахара до двух кусков в день. • При нестерпимом чувстве голода в перерывах между едой съешьте яблоко, морковь или кусочек капусты. |
|
Сыроедение На первый взгляд, сырая пища не всегда приятна. Мы знаем множество сыроедов, которые восторгаются сырой пищей. Сырая пища обладает рядом преимуществ: • содержит в полной мере в себе энзимы (ферменты), аккумулирующие солнечную энергию; • сохраняет все витамины и микроэлементы; • иммунизирует организм человека против вредных бактерий; • содержит больше щелочных оснований, что важно для здоровья и выносливости • укрепляет жевательный аппарат и зубы; • не вызывает лишней жажды; • насыщает быстрее, больше и экономичнее; • дешевле в подготовке; • помогает при различных заболеваниях (подагре, ожирении и т.п.). Пища, которую следует избегать Рафинированный сахар и продукты с его содержанием — джемы, желе, мармелады, мороженое, шербеты, конфеты, пирожное, жевательная резинка, безалкогольные напитки, пирожки, кондитерские изделия, пудинги, фруктовые соки с сахаром, фрукты, консервированные в сиропе. Кетчуп, горчица, уксус, острые соусы. Соленые продукты, такие как картофельные чипсы, соленые орешки, соленые крекеры, соленые сухарики. Белый рис и очищенный ячмень. Жареное. Насыщенные жиры и гидрогенизированные масла (враги сердца, закупоривающие кровеносные сосуды). Продукты, содержащие хлопковое масло (если на упаковке написано, что в состав продукта входит растительное масло, выясните, что это за масло). Маргарин (насыщенные жиры и гидрогенизированные масла). Арахисовое масло, содержащее гидрогенизированные масла. Натуральный кофе. Копченая рыба в любом виде. Копченое мясо - ветчина, бекон, колбаса. Мясо для ланча — сосиски, салями, солонина и любые виды мяса, содержащие нитраты и нитриты. Сухие фрукты, содержащие двуокись серы в качестве консерванта. Продукты, содержащие любые добавки и консерванты. Цыплята, нашпигованные различными стимуляторами, и продукты из них. Консервированные супы (читайте этикетки, обращая внимание на содержание консервантов, модифицированного крахмала, белой или пшеничный муки). Продукты из белой муки — яблоки, запеченные в тесте, бисквиты, лапша, вафли, макароны, спагетти, пицца, пироги, пирожное, булочки, соусы и подливки. Несвежие овощи и салаты, подогретую картошку. Изделия, которые нужно исключить Алкоголь: водку, вино, коктейли, коньяк, шампанское, пиво и т.п. Табак: сигареты, папиросы, сигары, сигарелы, листовой табак, нюхательный табак и т.д. Токсиканты и яды. Все другие наркотики.
|
|
Клубника содержит много витамина С и минеральных солей. Клубника очень вкусна и полезна в сочетании с молочными продуктами, йогуртом, взбитыми сливками и творогом. |
|
Брусника— прекрасное средство профилактики и лечения авитаминозов. Ягоды богаты витамином С. Она обладает бактерицидным действием. Бруснику едят свежей, моченой, из неё варят варенье. |
|
Брокколи содержит белок, каротин, аскорбиновую кислоту, кальций, фосфор, железо. Прекрасный диетический продукт при нарушении обмена веществ, атеросклирозе, лучевых поражениях. |
|
Цветная капуста Её питательная ценность выше, чем у белокочанной. Суточная потребность в витамине С может быть обеспечена всего 50 г. Большое количество йода стимулирует обмен веществ. |
|
Бананы содержат сахарозу, витамины С, В1, В2, РР, Е, каротин, микроэлементы (особенно калий). В этих фруктах есть органические кислоты (преобладает яблочная), клетчатка, эфирное масло, крахмал. |
|
Черешня содержит сахара, кислоты, дубильные и пектиновые вещества, витамины С, В9 и В2, макро– и микроэлементы, вещества Р-витаминного комплекса, эфирные и жирные масла. |
|
Мед содержит плодовый и виноградный сахара, которые легко усваиваются организмом. Кроме того, в небольшом количестве имеются белки, железо, фосфор. Полезен при кашле, болезнях горла. |
|
Сладкий стручковый перец занимает первое место среди овощей по содержанию витамна С. Он богат также каротином. В красном перце его почти в 30 раз больше, чем в зелёном. |
|
Эндивий, или цикорий салатный, улучшает пищеварение, содержит аскорбиновую кислоту, каротин, минеральные соли, белки, сахара, а также инулин и интибин, которые придают салату слабую горечь. |
|
Лимон содержит очень много витаминаС, сахара, каротин, органические кислоту (прежде всего лимонную), эфирные масла и пектины. Лечебные свойства лимона известны издавна. |
|
Абрикосы содержат витамины С, группы В, провитамин А, ниацин, яблочную, лимонную и фолиевую кислоты. Их едят свежими или подвергают тёплой обработке, удалив косточки. |
|
Ананас Плод содержит витамины группы В, С, провитамин А. Ананас полезен при заболеваниях почек, печени, малокровии. Считается, что этот фрукт способствует похудению. |
|
Мидии по питательности приравнивают к куриным яйцам. В мясе высокое содержание йода, есть также витамины группы В, А, Е и другие. 100 грамм мяса мидий в день покрывают ежедневную дозу цинка. |
|
Лососина содержит жирные кислоты, в частности омега-3, нормализует уровень холестерина в крови. Очень вкусное блюдо—тонкие ломтики сырой лососины, замаринованные в лимонном соке. |
|
Мясо—основной поставщик белков животного происхождения, оно содержит также натрий, калий, кальций, фосфор, железо, витамины группы В, РР, А. Рационально употреблять мясо вместе с овощами. |
|
Чеснок содержит микроэлементы, витамины С, группы В, Р, фитонциды, эфирные масла. Снижает уровень холестерина, улучшает работу органов дыхания, обладает бактерицидным действием. |
|
Тофу—соевый сыр. Отличается высоким содержанием полноценного растительного белка, сравнимого по своему аминокислотному составу и биологической ценности с белком мяса. |
|
Фасоль содержит белок, по составу близкий белку мяса. В фасоли есть все необходимые аминокислоты. Она богата солями фосфора, железа и кальция, содержит различные витамины. |
|
Семена подсолнуха—это созданные природой «консервы», способные длительное время хранить и поставлять организму необходимые ему вещества: ненасыщенные жирные кислоты и магний. |
|
Петрушка В 100 г зелени петрушки содержится 2 суточные нормы витамина С. Первое место среди овощей и фруктов петрушка занимает по содержанию минеральных веществ: железа, кальция и калия. |
|
Миндаль—ценный пищевой продукт. В ядрах содержатся масла, белок, витамин Е. Различают сладкий и горький миндаль. Очень вкусен напиток-пюре из миндаля с кефиром и мёдом. |
|
Морковь содержит большое количество провитамина А—каротина, в ней также много фолиевой кислоты. Морковь рекомендуют при заболеваниях печени, почек, сердечно-сосудистой системы. |
|
Черника содержит большое количество витамина С. Она богата сахарами, лимонной, яблочной и другими кислотами. Черника—отличный регулятор пищеварения. Ягоды улучшают зрение. |
|
Льняное семя содержит жирные масла. Отвары из него применяются при астме, пневмонии, бронхите, запорах. Отвар семени с мёдом используют как отхаркивающее средство. |
|
Яблоки Вкусовые и диетические достоинства этих всеми любимых фруктов определяются прежде всего высоким содержанием в них сахаров и минеральных солей. |